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瞧一瞧:美女必看:瘦身居家美臀练习

发布时间:2022-04-07 10:14:23 阅读: 来源:测振仪厂家
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抬骨盆

第一组抬骨盆

预备姿势躺在地(垫子)上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,两脚平放,两脚距离与跨部同宽。

运动动作头部和双手保持贴紧地面,抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。

频率做3组,每组12次,每组之间休息1分钟。

建议运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气,放松时呼气。

抬膝盖

第二组抬膝盖

预备姿势双膝跪地,手臂撑地,两手距离与肩膀同宽,膝盖位置与腰部对齐。

运动动作一条腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿与地面平行,然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

频率做两组,每组每条腿各做8到10次。

建议运动过程中,腹部全程收离婚纠纷咨询
紧。

全身练习

第三组全身练习

预备姿势躺在地上,手臂平放身体两侧,掌心朝下,弯曲膝盖。

运动动作抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部。抬起一条腿,与腰部保持垂直,然后放回地面。

频率做两组,每组左右两边各10次。

建议全程收紧臀部,颈部保持灵活,骨盆尽量与地面平行。

下半身运动

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第四组下半身运动

预备姿势俯卧地面,额头放在手上,双腿伸直,脚尖勾起触地。

运动动作收紧右边臀部并同时抬起右腿,一边吸气,放下右腿时不要让脚尖着地。

频率做两组,每组每条腿各做10次。

建议腰部贴紧地面,脚部放松,臀肌收紧。

拉上半身

第五组拉上半身

预备姿势俯卧地面,两条腿收紧往后延伸,脚尖触地。两条手臂向身后拢合,双手放在臀部上。

运动动作收紧臀部,肩膀往身后提拢,两只手从臀部滑向大腿,头部与胸部同时抬起。保持片刻,然后上半身落地。

频率做两到3组,每组12次。

建议放松时即上半身落地时呼气。

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